今号No８では布団に入って寝るとき、心地よく寝られる方法を記事にしました。実際はかなり深刻な問題である場合が多いです。主に筆者の体験談です。
目次
１ ここで一言
２ 体験談
３ 入眠儀式とは
４―１ 一般的な「入眠儀式」その１ ―厚生労働省―
４―２ 一般的な「入眠儀式」その２ –サワイ健康推進課-
４―３ 一般的な「入眠儀式」その３ –湧永製薬株式会社-
１ ここで一言
１，２は筆者の体験談をもとにしています。複数の文献を参考に
しましたが、重複する部分は割愛しました。かなりユニークな
記述もあります。
ご自身で試して、その効果を確かめながら、活用していただきたい
です。
１） 睡眠は良くすることができます
２） 昼間のストレスの大小が、その晩の睡眠に影響します
“はじめに”で記しましたが、夜の睡眠は“入眠儀式”で解消する部分もある一方で、筆者の体験では昼間のストレスの多少が大きく影響していました。昼間、ストレスがない日は同じ入眠儀式をしていても、就寝中に起きる回数が減り（多くは0回）、ストレスを夜まで引きずった日は、よく眠れませんでした。つまり、入眠儀式は寝る時だけ行うものではなく、昼間も適宜行うことが有効であると感じています。昼間と夜の入眠儀式を次に示します。
２ 体験談 実際どうするか
後述の「３ 入眠儀式とは」と「４ 一般的な入眠儀式」は一般論です。
「１と２は」体験談となっています。
―誰にでも効果があることを保証するものではありません。しかし、
やってみて下さい。読んだ以上の効果を実感することができます。―
１） 昼間の入眠儀式（これを「事前儀式」と名付けました）
事前儀式：まず、昼間や夕方に「善玉のおまじない・言い聞かせ」をしておくことが大切です。昼間や夕方に現れたストレス・不安を一度、退治しておく（暫定処置）わけです。ストレスのタイプにより、対応する「善玉のおまじない・言い聞かせ」が異なります。また、これはご本人が心底共感していないと効果が期待しにくいと考えられます。ピッタリの「善玉のおまじない・いい聞かせ」を、次ページを参考にして、ご自身で発見・考案する方がベターと考えられます（もちろん次ページ案もそのまま使えます）。その上で最もピッタリなものを使うことが良いです。
２） 不安を解消する自身への言い聞かせ
筆者が活用した「善玉のおまじない・いい聞かせ」の背景となっている
考えは次の通りです。 （夜に向かい又は不安発生時に想います）
これで多くの不安が解消できます。昼間、明るいときは上文の価値を感じませんが、夜は暗くなり、昼間とは違った気持になります。やった人は分かりますが、これを解消できることは、とてもありがたいものです。慣れてくるとやらなくても平気になります。
－この程度で入眠できます。何もしないで入眠できる人には無用ですが、入眠できない人のほうが上記生活上の良い習慣を得る結果となる、と良く解釈しますー＊山田方谷：１８０５～１８７７、幕末期の儒家・陽明学者。松山藩領内備中国阿賀郡西方（現岡山県高梁市中井町西方生まれ。当時（1849）10万両の借財を抱えたていた松山藩をわずか８年で逆に10万両の蓄財藩に変えた人物。西方にある墓所とその周辺は公園として整備され、「方谷園」となっている。また、人名駅としては日本唯一である「方谷駅」が出生地にあることでも有名。人物像等について「第二部 黒字6つの習慣」で紹介する予定です。
５） リリーフ入眠儀式：人により違いがあるかもしれませんが、効果大いに
ありです。
“哲治さん、眠れないときは、起きちゃうんですよ”と筆者が勤めていた
時の 社長夫人が教えてくれ ました。いったん起きると眠れることが
多いです。
開き直りも有効 無理に眠ろうとしません。“自分もようやく、人並み
になれたか。大したものだ”と開き直ります。これも有効です。
リリーフ入眠儀式とは先発入眠し、２～３時間後に目が覚めて再度眠る
ときのことです。一度かなり寝ていますので、先発より入眠しにくい
です。
短い善玉おまじないを自分に言い聞かせます。 “心静かにお休みくだ
さい（冬は“暖かくしてお休みください）”と言い聞かせます。そして
静かに眠ります。腹式呼吸（鼻で吸い込み、腹にためて、口から静かに
長く吐く）も良いとされています。何も考えないで済む人は「無心」が
良いです。普通は雑念が湧き、なかなか無心になることはできません。
入眠できないときは、“頭はもう休み終わってしまっていて、脳睡眠が
完了となっている、今は体が休んでいる時間だ。有益な眠りだ（レム
睡眠）。眠れなくてもよいのだ”と良く解釈します。実際そうです。
＜イヤーワーム対策＞ これは再掲です。「哲治さん安心チケットblog No６
ストレス解消 その３ 令和７年１月２９日（水）公開」
３ 「入眠儀式」とは 出所：睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity
・ 眠れないときの対処法とは？ 代表取締役 友野なお氏
・・・。イライラや不安で眠れないという方は、
「これをすれば眠れる」というおまじない
のような習慣を持っておくことが大切です。
それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。
・・・。・「厚生労働省・e₋ヘルスネット」による
と42.5％の人が不眠を訴えていて、６０歳以上では
これが半数以上と高くなっています。対策として厚生
労働省の記述でも『・・自分流の安眠法を工夫する
ことが効果的‥』とあります。
４―１ 一般的な入眠儀式その１
出所：厚生労働省 e-ヘルスネット
＊上記１、２に、この３、４をプラスすると“鬼に金棒”となります。
１ 就寝・起床時間を一定にする
２ 睡眠時間にこだわらない ＊ショートスリーパーは４H,ロングスリ
ーパーは10H,平均7.5Ｈ
3 太陽の光を浴びる （早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、
朝も早く起きられる）「早寝早起き」の順番ではなく、「早起きする
ことが早寝につながる」、・・・。
４ 適度の運動をする（負担にならない程度の「有酸素運動（ジョギング
など：体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できる。対語は短距離
走などの「無酸素運動」）」
5 自分流のストレス解消法を （音楽・読書・スポーツ・旅行など）
6 寝る前にリラックスタイムを。睡眠前に副交感神経を活発にさせる
ことが良眠のコツです（ぬるめのお風呂、好きな音楽等）。
7 寝酒はダメ
8 快適な寝室づくりを（ベッド・布団・枕・照明等自分に合ったもの
を、温度20℃前後、湿度４０～70％程度）。大切なのは、眠れない
ことを一人でくよくよ考え込まないことです。睡眠薬は正しく服用
すれば過度の心配はいりません。（医師の指導のもと適切に使用する
こと）「腹式呼吸・・」“なんとなく体調が悪い＝疲れやすい、倦怠
感、 頭が重い、眠気がある、食欲不振等”と感じている方は、特にお
試しください。
４―２ 一般的な入眠儀式その２
・・・。・・・。
① 「入眠儀式」を行う
ストレスをリセットするためには、何かひとつ「寝る前にこれをすれば
眠れる」という習慣を・・・。・・・。 ・・・。
② 「眠り小物」を見つける ・・・。
③ 寝具を見直してみる ・
④ 寝室の環境を整える ・・・。
４－３ 一般的な入眠儀式その３
湧永製薬株式会社 https://www.wakunaga.co.jp
暮らしを彩る趣味生活
＜眠りの質を改善する生活習慣＞
―睡眠の長さより、質にこだわろうー
・・・。・・・。
眠りは、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に繰り返しています。
個人差もありすが、大体９０分サイクルで一晩に３～5回繰り返され
ています。
睡眠の質の良さは、目覚めたときの体調で判断できます。頭がすっ
きりとして、体の疲労感がない状態であれば、質の良い睡眠です。
反対に、なかなか目が覚めない、頭が重く体がずっしりしている場合
は、睡眠の質が低下しています。 ・・・。
―睡眠の質をあげる食事の方法－
実は睡眠の質を大きく左右するのが食事です。朝食べてほしいのは、
必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」。牛乳やヨーグルトなどの
乳製品やバナナ、アボガド、肉類、豆類に多く含まれていて、朝、
トリプトファンを摂ると、昼頃には気持ちを安定させて脳の覚醒を
高める神経伝達物質「セロトニン」に変わります。夜になると、
眠気を誘う「メラトニン」に変化。自然と眠くなり、寝つきもよく
なります。 ・・・。・・・。
また、寝る前の「入眠儀式」を決めておくのも一つの方法です。・・・。
・・・。
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